Kort oppsummering av Februar:
Dager uten trening: 2
Antall økter: 38
Løping: 23 - 16:16 - 158 km
Sykkel: 1 - 47:09
Styrke: 2- 1:26
Yoga: 11 - 10:11
mandag 9. mars 2015
Åsane Løpskarusell - løp 3
Drittvær! Regn og vind, men så lenge jeg forbedrer tiden min så har jeg ikke så mye å klage på.
Jeg var 0.2sek foran vinneren av kvinneklassen, funnet meg en bra hestehale o henge på i starten. Jeg passerte henne på ca 3 km, og hørte henne rett bak meg helt frem til mål. Bra motivasjon :)
Jeg var 2:48 bak klassevinneren, så der har jeg ikke mye sjangs, Men veldig fornøyd med løpet!
Løp 3: 22:12.3
M35-39 2/11
Total: 12/205
tirsdag 3. mars 2015
Strava WoW #Flyer 800's
Ble inspirert av Strava sin workout of the week. Satte den opp på klokken og har prøvd den 2 ganger.
Håper at dette kan hjelpe meg å få litt mer fart på beina.
Det er en ganske tung men gøy økt.
8x800m i progresivt raskere fart rundt ønsket 5k tid, med 2 min hvile mellom dragene og 3 min hvile mellom hvert sett på 2.
For meg som ønsker å se 20 tallet på 5k så gir Jack Daniels' VDOT Running Calculator meg 4:12min/km for å klare 5k på 20:59 dvs at økten blir
Oppvarming
2x800 - 4:17
3 min hvile
2x800 - 4:14
3 min hvile
2x800 - 4:12
3 min hvile
2x800 - 4:10
Nedkjøring
Jeg ser poenget med slike økter. Når jeg vanligvis springer intervaller så har jeg stort sett kuttet ned på hviletiden mellom drag, det gjør at man jobber med høyere puls og hjelper bra på å lære seg å jobbe med slitne bein, Men med lengre pauser så klarer man å jobbe i det tempo man skal. Har aldri klart å løpe progresive økter sikkelig, men det kan nok ha vært for lite hvile mellom dragene.
Så langt har jeg testet økten 2 ganger
20150225
20150302
Jeg ser at pulsen er lavere på de siste dragene enn de første, det føltes ikke slik. Men det betyr at jeg har litt å gå på når jeg blir skikkelig varm. Skal prøve å justere tempo litt opp, kansje jeg kan klare lavt på 20 tallet i løpet av sommeren.
Klokka har vært stilt inn til å varsle på ideel tid +- 5min/km har justert dette ned til 3 nå for å klare å holde enda jevnere fart, så får vi se hvordan det går!
Håper at dette kan hjelpe meg å få litt mer fart på beina.
Det er en ganske tung men gøy økt.
8x800m i progresivt raskere fart rundt ønsket 5k tid, med 2 min hvile mellom dragene og 3 min hvile mellom hvert sett på 2.
For meg som ønsker å se 20 tallet på 5k så gir Jack Daniels' VDOT Running Calculator meg 4:12min/km for å klare 5k på 20:59 dvs at økten blir
Oppvarming
2x800 - 4:17
3 min hvile
2x800 - 4:14
3 min hvile
2x800 - 4:12
3 min hvile
2x800 - 4:10
Nedkjøring
Jeg ser poenget med slike økter. Når jeg vanligvis springer intervaller så har jeg stort sett kuttet ned på hviletiden mellom drag, det gjør at man jobber med høyere puls og hjelper bra på å lære seg å jobbe med slitne bein, Men med lengre pauser så klarer man å jobbe i det tempo man skal. Har aldri klart å løpe progresive økter sikkelig, men det kan nok ha vært for lite hvile mellom dragene.
Så langt har jeg testet økten 2 ganger
20150225
20150302
Jeg ser at pulsen er lavere på de siste dragene enn de første, det føltes ikke slik. Men det betyr at jeg har litt å gå på når jeg blir skikkelig varm. Skal prøve å justere tempo litt opp, kansje jeg kan klare lavt på 20 tallet i løpet av sommeren.
Klokka har vært stilt inn til å varsle på ideel tid +- 5min/km har justert dette ned til 3 nå for å klare å holde enda jevnere fart, så får vi se hvordan det går!
Uke 9 - Løpe Løpe Løpe
Oppsummering
Løping: 4:42 - 46.21 km
Yoga: 3:40
Styrke: 0:45
To tempoøkter, en kort lunch økt på mandag og en ny type økt onsdag.
Skriver en egen kort post om den. Men økten gikk veldig bra, litt mye vind så det ble litt kreative veivalg for å unngå motving på intervallene.
Fredag hadde jeg en delvis flott tur over Rundemannen. Snøen begynte på 300moh. Tempo gikk veldig mye ned, skulle nok hatt på Yaktrax. Det var nok nærmere 50cm snø på toppen gikk trått. Og det blåste opp og begynte å hagle, hadde heldigvis ekstra jakke i sekken. Man ser ganske dårlig når det blåser opp, men det var ikke værre enn at det gikk fint, og det er jo ikke mer enn en kilometer over toppen.
Bortsett fra dette har jeg prøvd meg på å varme opp før yoga og styrkeøkter. Det virker veldig bra.
Liker fortsatt tirsdags yoga på LHG
Fungerte bra med yoga etter tung løpetur på onsdag
Skal finne en ny Ashtanga time på youtube, Leslie sin er helt grei, men jeg vil gjerne finne en annen.
Ble med AM på Core styrke, det var greit.
Var på Nate sin 75min time i Sandviken søndag, bra med litt bedre tid på slutten.
Alt i alt en veldig bra uke.
| Name | Start | Time | Distance | Avg pace | Sport | Elevation gain | Avg / max heartrate | Avg / max power | Notes | Location | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lunch tur | 2/23/15 11:14 AM | 21:23 | 4.30 km | 4:58 | /km | Speed | 44 | Bergen Sentrum: Store Lungegårdsvann | |||||||||
| Oppvarming | 2/24/15 7:40 PM | 12:03 | 2.41 km | 5:00 | /km | Road | 0 | Treningsenter: SATS Bergen | |||||||||
| Cobra Yoga | 2/24/15 8:00 PM | 1:00:00 | Yoga | 0 | Treningsenter: SATS Bergen | ||||||||||||
| Flyer 800's | 2/25/15 9:59 PM | 1:00:38 | 11.70 km | 5:11 | /km | Intervals | 98 | 158 | / 181 | 8x800 skal være progressivt raskere i ca 5k tempo. Det var altfor mye vind til å holde riktig tempo. | Flaktveit: Liamyrane | ||||||
| Runners World: Recovery Yoga | 2/25/15 11:10 PM | 25:00 | Yoga | 0 | Treningsenter: FB76 | ||||||||||||
| Oppvarming | 2/26/15 9:32 PM | 16:03 | 2.90 km | 5:32 | /km | Road | 72 | Flaktveit: Toppen | |||||||||
| Ashtanga Yoga - Lesley Fightmaster | 2/26/15 10:00 PM | 1:00:00 | Yoga | 0 | Treningsenter: FB76 | ||||||||||||
| Langtur over Rundemannen | 2/27/15 3:20 PM | 2:19:50 | 18.81 km | 7:26 | /km | Running | 749 | 152 | / 185 | Snø over ca 450 m, ganske mye på toppen. Ikke var det helt vindstille heller, klærne gikk bra men ba | Byfjellene: Rundemannen | ||||||
| Oppvarming | 2/28/15 10:58 AM | 10:58 | 2.09 km | 5:15 | /km | Road | 8 | 147 | / 157 | Treningsenter: SATS Åsane | |||||||
| styrke core | 2/28/15 11:00 AM | 45:00 | Strength | 0 | Treningsenter: SATS Åsane | ||||||||||||
| Oppvarming | 3/1/15 1:04 PM | 21:12 | 4.01 km | 5:18 | /km | Road | 7 | Treningsenter: SATS Sandviken | |||||||||
| Cobra Yoga | 3/1/15 8:00 PM | 1:15:00 | Yoga | 0 | Treningsenter: SATS Sandviken | ||||||||||||
mandag 23. februar 2015
Uke 8 - Veldig bra uke!
Veldig bra uke!
Sammendrag
Løping: 6:19 - 57km
Sykkel: 0:50 - Ukjent, siden Sandviken ikke har måler på syklene sine
Yoga: 2:00
Styrke: 0:45
Storesåta var gøy i mørket, det går ikke veldig fort med kombinasjonen snø, is og hodelykt, men det er deilig å løpe med hodelykt, verden blir 5m stor.
Prøvde meg på oppvarming før yoga med Nate tirsdag, det skal jeg fortsette med. Timen var bra som vanlig, Men Crow pose trenger litt mer jobb :)
3 langturer denne uka. En av dem burde ha vært noe med tempo, men jeg jobber meg opp imot et langt løp, så det er jo ikke så unaturlig med mange langturer. Det er fint å se at pulsen endelig klarer å nerme seg i2.0 når jeg ligger under 6:00 min/km
Sykkeltimen ble jo litt rolig etter en løpetur, men ble 4 litt lave topper i pulsen.
Prøvde meg på Prformance Strength timen. Jeg er litt usikker på om jeg skal fortsette med det. Jeg har vel egentlig god nok kontroll på styrken til at jeg klarer å trene alene, hvis jeg bare får litt mindre vondt i viljen.
| Name | Start | Sport | Time | Distance | Avg pace | Elevation gain | Avg / max heartrate | Effort | Avg / max power | Notes | Location | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Årets første på Storesåta | 2/16/15 6:00 PM | Running | 1:13:49 | 6.09 km | 12:08 | /km | 425 | 140 | / 179 | 43 | ||||||||
| Warmup | 2/17/15 7:21 PM | Running | 18:02 | 3.54 km | 5:06 | /km | 3 | 18 | 5 | |||||||||
| Cobra Yoga | 2/17/15 8:00 PM | Yoga | 1:00:00 | 48 | ||||||||||||||
| Langtur i øsende regn | 2/18/15 8:05 PM | Running | 1:30:01 | 15.90 km | 5:40 | /km | 188 | 152 | / 170 | 63 | ||||||||
| Oppvarming | 2/19/15 8:22 PM | Running | 14:07 | 2.43 km | 5:49 | /km | 55 | 12 | ||||||||||
| Ashtanga flow - Leslie Fightmaster | 2/19/15 9:18 PM | Yoga | 1:00:00 | 48 | ||||||||||||||
| Langtur opp og ned | 2/20/15 3:13 PM | Running | 1:16:42 | 13.14 km | 5:50 | /km | 342 | 152 | / 166 | 54 | ||||||||
| Interval 4x4 kjørt litt rolig. | 2/20/15 5:00 PM | Cycling | 47:09 | 5 | 148 | / 173 | 31 | Ikke så mye energi. Mye vondt. Nesten kramper i leggene. | ||||||||||
| Oppvarming til styrke | 2/21/15 10:39 AM | Running | 15:38 | 2.71 km | 5:46 | /km | 0 | 139 | / 144 | 8 | ||||||||
| Prformance strength | 2/21/15 11:06 AM | Gym | 41:42 | 4 | 110 | / 139 | 9 | |||||||||||
| Langtur med bakke | 2/22/15 3:28 PM | Running | 1:31:12 | 13.70 km | 6:39 | /km | 345 | 144 | / 164 | 52 | 10 Veldig fornøyd med pulsen på flatene. Lover godt for lange turer når snøen en gang forsvinner | |||||||
Abonner på:
Innlegg (Atom)